睡眠の質を上げ不眠の改善を手助けしてくれる食べ物&飲み物をご紹介

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睡眠の質を上げ不眠の改善を手助けしてくれる食べ物&飲み物をご紹介

こんにちはここです

睡眠こそが最大の投資であると言われるほど睡眠は大切です。

睡眠の質を上げる為には食事などに気を遣い、体の中からしっかり整えていく必要があります。

今回は、睡眠の質を上げてくれると言われている3つの栄養素「グリシン」「トリプトファン」「GABA」を含む食材などをご紹介していきます。

そして寝る前に飲むと良いと言われている7つの飲み物についてもご紹介していきます。

睡眠の質を上げる3つの栄養素

睡眠の質を上げてくれると言われている主な栄養素と、それらが含まれている食材をご紹介します。

グリシン

グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種です。

グリシンは脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムをうまく調整してくれます。

また、コラーゲンを構成するアミノ酸なので、肌のハリと弾力を保つ役割などもあります。

〈グリシンが多く含まれている食材〉

魚介類

煮干し・するめ・車エビ・あさり・かき・あわび・さざえ・はまぐり

肉類

豚ひき肉・鶏もも肉・砂肝

その他

卵・落花生・小麦胚芽など


など魚介類に多く含まれています。

トリプトファン

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種です。

トリプトファンは日中に幸せホルモンと言われている「セロトニン」に変化し、夜は睡眠を促す「メラトニン」へと変化します。

セロトニンが生成されるには、トリプトファン以外にもビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムといった栄養素も必要です。

このトリプトファンが不足していると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こしてしまいます。

必須アミノ酸は、体内では合成することが出来ないので、食事などから積極的に摂取していきましょう。

〈トリプトファンが多く含まれている食材〉

乳製品

牛乳・プロセスチーズ・ヨーグルトなど

魚類

カツオ・マグロ・あじ・いわしなど

肉類

牛レバー・豚レバー・豚ロース・鶏胸肉など

大豆製品

大豆・小豆・油揚げ・木綿豆腐・納豆・醤油・味噌など

種実類

くるみ・アーモンド・カシューナッツなど

その他

ごま・卵・バナナなど


バナナはトリプトファンの含有量はそれほど多くないですが、ビタミンB6や炭水化物のすべてを含んでいるため効率的にセロトニンを増やすことが出来ます。

GABA(ギャバ)

GABAは「ガンマ-アミノ酸」と言われる必須アミノ酸の一種です。

GABAはストレスを軽減させてくれる効果やリラックス効果があることで近年注目されている成分です。

また、血圧降下作用もあることから、高血圧から引き起こされる脳卒中などの予防にも働きかけます。

〈GABAが多く含まれている食材〉

野菜類

トマト・ジャガイモ・なす・かぼちゃ・キャベツなど

果物類

ぶどう・ゆず・温州みかん・甘夏みかん・ネーブルなど

穀物類

大麦・玄米・麦芽玄米など

その他

大豆・チョコレート・ぬか漬けなど


他にもビタミンCやビタミンB、マグネシウムやポタシウムなども良い睡眠をサポートしてくれる栄養素ですが、

トリプトファン、グリシン、GABAの栄養素は、睡眠サポートサプリなどでも良く使われているので特に効果が高いのではないかと考えられます。

ただ、どの栄養素も体の調子を整えるためには必要なので、偏った食事ではなくバランス良く栄養を取りましょう。


~その他のおすすめの食材~

いちご・ほうれん草・青魚・しめじ・昆布
ひじき・わかめ・サーモン・さつまいも


不眠に悩んでいる方は、これらの食材を少し意識して普段の食事に取り入れてみましょう。

寝る前に飲むと良い飲み物9選

寝る前に飲むと睡眠の質を上げてくれたり、眠りに入りやすくしてくれる飲み物を9つご紹介します。

確かにどれも睡眠に効果はありますが、飲みすぎてしまうとトイレで目が覚めてしまったり、お腹に負担がかかってしまうので、適切な量を飲むようにして下さい。

白湯

私達の体は、汗をかかなくても呼吸や皮膚から自然と水分が失われています。

脱水症状を起こすと、血圧や心拍を整える自律神経の負担が増えて疲れを感じやすくなるので、水分は日頃からとる必要があります。

特に睡眠中は脱水を起こしやすいため、寝る前にお水を飲んだほうが良いのですが、温かい白湯を飲むのがおすすめです。

温かいものを飲むことにより、胃腸が温まり副交感神経が優位になるため、リラックスでき眠りにつきやすくなります。

ホットミルク

牛乳にはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれています。

トリプトファンはストレスを軽減するセロトニンの分泌を増加を通して、睡眠を促進するメラトニンを生成します。

そのため牛乳を飲むことで睡眠の質が高まるのです。もし甘いミルクを飲みたいのであれば、天然のはちみつを加えましょう。

また、普通の牛乳以外にもアーモンドミルクがおすすめです。アーモンドにも同じ必須アミノ酸が多く含まれているので、より効果が高いとされます。

ホットジンジャー

生姜は健胃作用や鎮吐作用などの効果があり古くから薬として使用されてきました。

また、生姜には体を温める効果があるので、リラックスして眠りに入ることが出来ます。

市販されている生姜の粉末にお湯を入れるだけで簡単に出来るのでおすすめです。

生姜だけでは飲みづらいという方は生姜シロップなどを試してみるのも良いかと思います。

ムーンミルク

ムーンミルクとはスパイス入りのホットミルクであり、海外でとても話題になっている飲み物です。

日本ではまだ販売している所が少なく、The Moon Milkの公式サイトから購入できるそうです。

ミルクにはアミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれており、睡眠の質向上を促してくれます。

また、ハーブやスパイスなどの美容成分やストレスを軽減させてくれる効果のあるGABAも含まれているためおすすめです。

ただ少し値段が高いので、普通のホットミルクやアーモンドミルクなどでも十分かなと思います。

タルトチェリージュース

タルトチェリーとはさくらんぼの一種であり、酸味が強いのが特徴です。

タルトチェリーは、概日リズムを整える作用のあるホルモン、メラトニンを生み出してくれます。

また、筋肉痛を軽減させ、筋力増加に役立つという研究結果もいくつか出されています。

しかし、一握りのチェリーを食べてもあまり効果がないので、タルトチェリーが濃縮されているジュースを飲むのがおすすめです。

甘酒

甘酒は飲む点滴とも言われるほど栄養が豊富で、昔から疲労回復のためにも飲まれてきました。

甘酒には代謝を良くしてくれるビタミンB群や筋肉疲労に効果的な必須アミノ酸などが含まれており、

エネルギー源である炭水化物も、麹の働きでブドウ糖にまで分解しているため体内に吸収しやすくなっています。

そして甘酒には睡眠ホルモンの生成に必要な物質を作る栄養素を含んでいるため、良質な睡眠をとるために睡眠ホルモンの分泌を促すことが出来るのです。


おすすめの甘酒10選はこちら↓

ルイボスティー

美容と健康に良いとされているルイボスティーには、安眠効果のあるフラボノイドを含んでいるだけではなく、

ストレス抑制効果や体を温めてくれる効果があるので、リラックスした状態で質の良い睡眠をとることが出来ます。

また、妊婦の方も胎児への負担が少ないので、安心して飲むことが出来ると言われています。

ハーブティー

ハーブティーの1番の特徴は香りです。

豊かな香りが脳に働きかけ、副交感神経の働きを促し不安や緊張、イライラなどの状態を抑えリラックスさせてくれます。

ハーブティーには色々な種類がありますが、その中でも特にカモミールティーがおすすめです。

カモミールティーには、アピゲニンという成分が含まれており、このアピゲニンが自律神経を整え、気持ちを落ち着かせてくれます。

胃の不快感のあるときに飲むのもおすすめで、生理痛や冷え性も緩和してくれると言われており、女性には嬉しいハーブです。

まとめ

今回は睡眠の質をあげてくれる栄養素が豊富に含まれている食材と、寝る前に飲むと良い飲み物をご紹介しました。

普段の生活にぜひ取り入れてみて下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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