不眠症を改善してくれる3つの栄養素と睡眠の質を悪くしてしまう5つの食習慣とは

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不眠症を改善してくれる3つの栄養素と睡眠の質を悪くしてしまう5つの食習慣とは

こんにちはここです

皆さん、質の良い睡眠は取れていますか?

日本での睡眠問題は年々深刻になっており、特に今はコロナの影響もあるのでよりストレスの多い環境だと思います。

日本人の5人に1人は不眠に関する問題を抱えており、4割以上の人は睡眠時間が6時間未満となっています。

睡眠の質を高めるためには、食生活を整え十分な栄養を摂ることが非常に大切です。

今回は、睡眠の質を高めることができる食べ物と、改善すべき食習慣についてお話していきます。

睡眠の質を上げる3つの栄養素

睡眠の質を上げてくれると言われている主な栄養素と、それらが含まれている食材をご紹介します。

グリシン

グリシンはタンパク質を構成するアミノ酸の一種です。

グリシンは脳の体内時計に作用して、睡眠のリズムをうまく調整してくれます。

また、コラーゲンを構成するアミノ酸なので、肌のハリと弾力を保つ役割などもあります。

〈グリシンが多く含まれている食材〉

魚介類

煮干し・するめ・車エビ・あさり・かき・あわび・さざえ・はまぐり

肉類

豚ひき肉・鶏もも肉・砂肝

その他

卵・落花生・小麦胚芽など


など魚介類に多く含まれています。

トリプトファン

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種です。

トリプトファンは日中に幸せホルモンと言われている「セロトニン」に変化し、夜は睡眠を促す「メラトニン」へと変化します。

セロトニンが生成されるには、トリプトファン以外にもビタミンB6・ナイアシン・マグネシウムといった栄養素も必要です。

このトリプトファンが不足していると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こしてしまいます。

必須アミノ酸は、体内では合成することが出来ないので、食事などから積極的に摂取していきましょう。

〈トリプトファンが多く含まれている食材〉

乳製品

牛乳・チーズ・ヨーグルトなど

魚類

カツオ・マグロなど

大豆製品

豆腐・納豆・しょうゆ・味噌など

ナッツ類

くるみ・アーモンド・ピーナッツなど

その他

ごま・卵・バナナ・小麦胚芽など


バナナはトリプトファンの含有量はそれほど多くないですが、ビタミンB6や炭水化物のすべてを含んでいるため効率的にセロトニンを増やすことが出来ます。

GABA(ギャバ)

GABAは「ガンマ-アミノ酸」と言われるアミノ酸の一種です。

GABAはストレスを軽減させてくれる効果やリラックス効果があることで近年注目されている成分です。

また、血圧降下作用もあることから、高血圧から引き起こされる脳卒中などの予防にも働きかけます。

野菜類

トマト・ジャガイモ・なす・かぼちゃ・キャベツなど

果物類

ぶどう・ゆず・温州みかん・甘夏みかん・ネーブルなど

穀物類

大麦・玄米・麦芽玄米など

その他

大豆・チョコレート・ぬか漬けなど



他にもビタミンCやビタミンB、マグネシウムやポタシウムなども良い睡眠をサポートしてくれる栄養素ですが、

トリプトファン、グリシン、GABAの栄養素は、睡眠サポートサプリなどでも良く使われているので特に効果が高いのではないかと考えられます。

ただ、どの栄養素も体の調子を整えるためには必要なので、偏った食事ではなくバランス良く栄養を取りましょう。


~その他のおすすめの食材~

いちご・ほうれん草・チーズ
カシューナッツ・青魚・しめじ・昆布
ひじき・わかめ・サーモン・さつまいも


不眠に悩んでいる方は、これらの食材を少し意識して普段の食事に取り入れてみましょう。

睡眠の質を下げる5つの食習慣

良いものを取り入れていくことも大切ですが、良くない食習慣をなくしていくことも大切です。

今回は睡眠の質を悪くしてしまうNGな食習慣を5つご紹介していきます。

1.寝る前の飲酒

日本人の20~30%が寝る前にお酒を飲む「寝酒」をしています。

この割合は世界的にみても多く、睡眠薬を服用している人よりも多いと言われています。

アルコールを飲まないと寝られないという方も結構多いと思いますが、アルコールは不眠症を引き起こしてしまう大きな原因です。

寝付きは確かに良くなりますが、飲酒をすると深い睡眠に入りづらくなり睡眠の質が非常に悪くなります。

また、アルコールには利尿作用もあるため、夜中にトイレに行きたくなり途中で目が覚めてしまうということも多くなります。

不眠症はうつ病とも関係が深く、アルコールに依存してしまうと質の良い睡眠もとれずメンタルがどんどん悪くなってしまうので、注意が必要です。

楽しみで飲む分には良いと思いますが、寝るために飲むのであれば睡眠薬などを処方してもらうことをおすすめします。

2.寝る前のカフェイン摂取

コーヒーなどにはカフェインが含まれているため、寝る前には飲まないようにしている人はいると思います。

しかし、カフェインはコーヒーだけではなく、紅茶や緑茶、ココアなどに入っているカカオなど様々なもの含まれています。

紅茶などは香りが良くリラックスできるので、寝る前に飲む人もいるかも知れませんが、あまり多く取りすぎると睡眠物質の働きを止めてしまい、眠気がなくなってしまうことがあります。

眠気をなくしてしまう以外にも、カフェインには利尿作用があるためトイレが近くなるのも睡眠を妨げてしまう原因になります。

また、コーヒーや紅茶だけでなく、疲れた時に飲む栄養ドリンクなどにもカフェインが多く含まれているものもあるので、寝る前に飲むのであればノンカフェインのものをとるようにしましょう。


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3.食べてすぐ寝てしまう

食事をした後はどうしても眠くなってしまいますよね。

眠くなってしまう原因は、消化吸収を促すため副交感神経が優位になり、リラックスしてしまうということと、食事後は急に血糖値が下がるので、脳が働けなくなり眠くなります。

昼寝の場合20~30分程度であれば良いですが、昼寝をしすぎると睡眠のバランスが崩れてしまいます。

また、夕食後すぐに寝てしまうと夜の睡眠の質が悪くなってしまうので注意が必要です。

胃腸が動いている間は深い睡眠に入れないので、少なくとも2~3時間以上あけてから眠るようにしましょう。

4.夕食に消化の悪いものを食べる

3つ目でもお話したように、食事をした後は2~3時間はあけてから睡眠をとったほうが良いのですが、

そのくらいの余裕がある場合でも、消化があまりにも悪いものだと長いの時間胃に溜まってしまうので、なるべく消化の良いものを食べたほうが良いです。

特に油やバターなどの脂肪だらけの食べ物や食物繊維を多く含む食べ物は消化に時間がかかるため睡眠の質を妨げてしまいます。

夕食は腹八分目にしておき、消化の良いものと先程紹介した睡眠の質を高めてくれる食材をうまく取り入れていくとよいでしょう。

~消化の良い食べ物~

粥・煮込みうどん・鶏ひき肉・ささみ・かぶ
白身魚・豆腐・ヨーグルト・人参・大根
ほうれん草・ブロッコリー・キャベツ・バナナ


5.夜食を食べる

夕食を食べた後でも遅い時間まで起きていると、どうしてもお腹が空いてきてしまいますよね。

夜食を食べてからすぐに寝るというのは当然良くないのですが、夜食でも特に良くない食べ物がインスタント食品やスナック菓子です。

小腹がすいた時にすぐに食べられるのでとても魅力的ですが、睡眠の質を悪くしてしまいます。

インスタント食品やレトルト食品などには、変質を防ぐために使われる食品添加物である「リン酸塩」を多く含んでいます。

リン酸塩は、亜鉛の吸収を妨げカルシウムの排泄を増やします。亜鉛やカルシウムが不足すると、気持ちが安定せずイライラしたり落ち込んだりしてしまいます。

その結果寝付きが悪くなってしまったり、眠りが浅くなってしまい結果として睡眠の質を下げてしまうのです。

どうしてもお腹が空いてしまった時は、スープなど体に優しいものを食べるようにしましょう。


寝る前に飲むと良い飲みのも9選はこちら↓

まとめ

今回は、睡眠の質をあげてくれる栄養素を豊富に含む食材と、睡眠の質を悪くしてしまう食習慣についてお話していきました。

グリシン、トリプトファン、GABAなどの栄養素をしっかり食事に取り入れ、食習慣についても今一度見直してみて下さい。

食事でとるのは大変だという方は、サプリなどから始めて見るのもおすすめです。

最後まで読んで頂きありがとうございました。


おすすめ睡眠改善補助サプリ12選はこちら↓

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