自傷行為を辞めたいのであれば、まずは自分自身を理解することから始めよう

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自傷行為を辞めたいのであれば、まずは自分自身を理解することから始めよう

こんにちはここです

今回は、自傷行為を辞めたいと思っている方に向けてお話していきます。

当然辛いのはその行為自体では無いと思うので、自傷を辞めるのがゴールでは無いと思いますが、

自分をコントロールするためであった自傷が、いつしか自分がコントロールされているような状態になってしまうと、

罪悪感であったり、辞めたいという気持ちが出てくるかも知れません。

それらを解消する為にもまずは、自分自身の自傷についてしっかり理解して欲しいなと思います。


また、自分を傷つける以外にも気分を落ち着かせる方法もあるので、そちらも見てみて下さい。

試して欲しい8つの代替行為はこちら↓

自傷との向き合い方

まず、この記事を見てくれているということは、実際に自傷を辞めたいなと思っているのかも知れませんが、

自傷を完全に辞める為には、場合によっては数ヶ月という単位の時間がかかります。

ですが、自傷を辞めることがゴールでは無く、自分で自分をしっかりコントロール出来るようになることがゴールだと思います。

私は自傷をしたことがないし、正直どのくらい辛いかを本当の意味で分かることは出来ません。

しかし、自傷に対して「恥ずかしいこと」「おかしいこと」とは1回も思ったことは無いです。

むしろそれだけ辛い状況で、自分なりの最善の選択だったのに、何も知らない人がそれを批判するのはどうなのだろうという考えでした。

そしてこの記事を読んでくれているだけでも、変わりたいと思ってしっかり行動出来ているのだと思います。

あくまでこれは個人的な情報発信ですので、すべてを鵜呑みにせず「こういう方法もあるんだな」くらいで読んで頂けたら嬉しいです。

今のあなたに出来ること

まず、今のあなたに出来ることは「自分を認めること」です。

自傷行為をしなければならないくらい生きるのが大変で、それだけ辛かったけれど、それでも生きようとした自分を認めてあげて下さい。

恥ずかしいことでも無いし、あなたが弱いわけでもありません。誰でも同じ様な状況にいたら辛いはずです。

そして「辞めたい」「変わりたい」と思って自分なりに調べてみたり、行動をしているだけでも凄いということを認めることです。

それが自分を変えるための第一歩になります。どんな自分も自分です。しっかり許してあげて前に進んでいきましょう。


今の自分を優しく受け入れよう[自己肯定感の上げ方]はこちら↓


それではもう少し具体的にどうしていったら良いのかお話していきます。

自分を観察し理解していく

自傷を辞めていくため、または自分をしっかりコントロールしていく為には、

自傷を行ってしまう時の状況や気持ちなどを書き出して、客観的に自分を見つめ直していく必要があります。

とても細かいので少しずつ出来る所から始めていきましょう。

1.自傷を行った(したいと思った)きっかけ

・何があって自傷をしたいという衝動に駆られたのか

例(先生に起こられた)
 (親に余計なことを言われた)

・直前の出来事、していたこと、一緒にいた人

例(SNSをしていた、ひとり)


これらを把握することで、自傷をしたくなってしまうきっかけなどが分かってきます。

最初はこれを記録しておくだけでも構いません。

2.したいと思った時の自分の感情や気持ち

・衝動に駆られた時の自分の感情や気持ち

例(イライラしていた)
 (切らなきゃと思った)

その時の気持ちや考え方を把握するだけでなく、誰かから「切れ」と言われたように感じたなど、解離が起きている可能性も見分ける指標になります。

3.したいと思ってから実行までの時間

・衝動に駆られてから実行するまでの時間

例(学校で衝動が起きたが家まで我慢した)

もし学校や職場などでも行ってしまっている場合は、よりコントロールを失っている状態と言えます。

4.自分が傷をつけてしまった場所

・自分を傷つけてしまった場所

例(太もも)
 (腕)

洋服で隠れない部分を切ってしまっている場合はより深刻な問題となります。

5.どの様な方法で行ったのか

・どの様な物を使って傷つけたのか

例(きれいなカッターを使った)
 (ボロボロのカミソリを使った)

どのようなものを使っているのかを把握します。

6.傷の様子について

・傷の様子はどうなっているか

例(浅い傷)
 (深く汚い傷)

傷が汚いほうがより深刻であり、グロテスクな自傷を行う場合には解離も疑われます。

7.痛みを感じたかどうか

・痛みを感じたかどうか、またその時のことをはっきり覚えているかどうか

例(少しだけ痛かった)
 (全く痛みを感じなかった)

痛みを感じていて自覚をしている場合はまだ良いですが、記憶がなかったり全く痛みを感じていない場合は、離人症・解離が疑われます。

また、生きるために自傷が必要だと思っていつ人ほど解離傾向が強いとされています。

8.食行動異常の有無

・食事を抜いたり、過食を行ってしまった場合は、その方法・食べたもの・量

例(1日炭水化物を抜いた)
 (お菓子を苦しくなるまで食べ嘔吐もした)

摂食障害がある場合気分の浮き沈みが激しくなったりするので、それらの記録も行います。

9.物質を摂取したかどうか

・アルコールや薬を摂取していたかどうか

例(〇〇を3本飲んだ)
 (抗不安薬を飲んだ)

当然薬やアルコールを使用している方が危険度が高いと言えます。

10.ボディモディフィケーション(身体改造)の有無

・ピアスを開けたり、タトゥー入れたりしていないか

例(自分でピアスを開けた)

刺青やピアスが自傷の代わりのような役目になっていないかどうかの確認。またボディモディフィケーションは解離との関連も指摘されています。

11.自傷後の気分や感情の変化

・自傷をした後の気分や感情はどうなったか

例(スッキリした)
 (落ち着いて楽になった)

自傷に寄って落ち着くか、求める効果は得られているかの確認。

12.自傷を実行しないようにとった対策

・自傷をしないように行った行動があれば、何をしたか

例(氷を握ってみた)
 (友達のことを思い出した)

衝動があった時に代替行為をやろうとしてみたり、自分なりに変化があれば記録しておきます。

落ち着いた時に考えていたことや行っていたことが分かれば、辞めるきっかけになる行動を掴めるかも知れません。


これらの項目は、自傷をしてしまった時の記録として残しておくと、細かく自傷の行動について把握することが来ます。

また、自傷を行ってしまった時以外でも、毎日1時間毎に記録をつける行動記録をつけておくのもおすすめです。

行動記録

それぞれの時間で、

・何をしていたか
・誰と一緒にいたか
・自分を傷つけたくなった気持ち
・自分を傷つけてしまった場合の行動

を記録していきます。これに加えて先ほど紹介した観察していくと良いものも記録できるとより細かく把握できるようになります。

9月13日

5時 

6時 起床

7時 食事 ひとり

8時 登校

9時 学校

10時

18時

19時 帰宅

20時 口論 母親 自傷したくなった

21時 SNS 友達 自傷したくなった

22時 入浴 ひとり 自傷を行った 傷は浅く5回切ってしまった


このように記録を取ることで、自傷をしてしまう前の行動や、誰と一緒にいることが多いのか、また時間帯や曜日なども把握することが出来ます。

リストカットなどをしてしまった場合は、傷の数であったりも記録しておきましょう。自傷の程度も記録しておくことで、

何が自分に対して強い影響を及ぼしているのかが分かってきます。その為、記録は毎日細かくつけてく必要があります。


自傷をしたいと思ってしまうトリガー(物事を起こすきっかけ)を見つけることが出来れば、衝動を抑えることが出来るようになるかも知れませんし、

衝動が消えている状況などの、アンカー(安定している状態)が分かっていれば、衝動が起こってしまって自傷行為を回避出来るようになるかも知れません。


本を読んでいる時は自傷の衝動は起こらないのであれば、少し不安な時は本を読んで落ち着かせたりなど、様々な対策を取ることが出来ます。

また、最初にもご紹介した代替行為も試してみて下さい。

まとめ

今回は、自分自身について理解するための記録の仕方について簡単にまとめてみました。

とにかく続けることが大切なので、一気に無理してやろうとせす出来る範囲で初めてみて下さい。

もし分からないことがあればいつでも相談して下さい。

ではでは

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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