早くに目が覚めてしまう場合の対処法とは?早朝覚醒による不眠を改善するための10の方法をご紹介

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早くに目が覚めてしまう場合の対処法とは?早朝覚醒による不眠を改善するための10の方法をご紹介

こんにちはここです

今回は、不眠症の中でも早くに目が覚めてしまうという症状が特徴の「早朝覚醒」の原因と対策方法をお話していきます。

早くに目が覚めてしまう原因として、その他の睡眠障害の可能性もあるので、症状によっては医療機関での受診が必要になります。



その他の睡眠障害についてはこちら↓

早朝覚醒とは

早朝覚醒は、予定の起床時間よりもかなり早く目が覚めてしまうというケースの不眠症です。

早朝覚醒の原因

早くに目が覚めてしまう原因は、

加齢など年齢から来る不調ということもありますが、うつ病などの病気から来る場合も考えられます。

当然早く寝れば早く起きてしまうので、日中に特に支障が出ていなければ問題はありません。

昼寝が長かったり日中の活動が少ないと、深い睡眠に入れなくなってしまう場合もあります。

そして、歳をとってくると自然と睡眠時間も若い頃より短くなってくるので、加齢によるものであればそこまで気にする必要はありません。

気にしすぎてしまうと返ってストレスになってしまうので、早く起きてしまっても、読書や趣味をしたり楽しんで過ごすようにしてみて下さい。

また、うつ病やパニック障害などメンタル面での疾患がある場合にも、早くに目が覚めてしまったり途中で起きてしまうことが考えられます。

この場合は自力で治すのはなかなか難しいので、しっかり医療機関へ受診して下さい。

早朝覚醒の改善方法

では、早朝覚醒の改善方法を10個ご紹介していきます。

すべてを実行しようとする必要は無いので、自分に合う方法を負担にならない範囲で少しずつ始めていって下さい。

①入浴はぬるま湯で20分程度

人間は体の深部体温が下がっていくと、眠りにつくことができると言われています。

入浴は一時的に体温を上げる効果があるので、お風呂で体を温めることにより、その後自然と体温が下がっていくため眠気が出てきます。

温度は38~40℃ほどで、20~30分くらいを目安にのんびり浸かりましょう。

40℃を超える熱い温度で入ってしまったり、寝る直前に入ってしまうと逆に目が覚めてしまうので注意が必要です。

睡眠予定時刻の2時間前には入浴を済ませておきましょう。

②寝室にアロマを置く

アロマなど香りがあるものを置くことで心と身体をリラックスさせることができるため、自然と眠りにつけるようになります。

眠りにつけるようになるのと共に睡眠の質も上がります。しかも、買って置くだけで良いという点でもおすすめできる方法です。

アロマの香りで特におすすめなのはバラの香りです。

バラの香りには「鎮静効果」や「安眠効果」などがあるとされ、鎮静効果の高いと言われているラベンダーよりもさらに効果が高いのだそうです。

③睡眠サポートサプリを飲む

サプリというと少し怪しいイメージやいまいち効果が実感できないというものも実際あるので、信頼性のあるものを購入しましょう。

睡眠薬に頼りたくないという方や、睡眠のサポートとして気軽に使えるという点ではおすすめできます。

しかし、ある程度続けて飲まないと効果が出なかったり、種類が多くどれを選んだら良いのかが分からないというのが難点だと思います。

睡眠のサポートが期待できる主な成分としては、GABA、グリシン、テアニン、ラフマ葉エキスなどが知られています。

自分自身で使用してみて効果を感じるものがあれば続けて使用していけば良いと思います。

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④アルコールは控える

アルコールは確かに寝付きを良くしてくれますが、深い睡眠に入りづらくしてしまいます。

飲まないと寝られないという方は注意が必要です。睡眠の質が悪くなるため、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。

また、利尿作用があるため途中で目が覚めやすくなるのでアルコールはおすすめしません。

⑤普段からストレスを溜めない

ストレスは眠りにとって大敵です。ストレスとうまく付き合うには、食事や生活習慣を整えるとともに、

休養(Rest)、リラックス(Relax)、レクリエーション(Recreation)が重要だと言われています。

趣味などはストレス発散とともにメンタルを安定させてくれるのでおすすめです。

・ヨガ
・ダンス
・ボルダリング
・キックボクシング
・自然の中での運動

などメンタルを強くするには体を動かす趣味がおすすめです。

運動が難しければ、マッサージや温泉、カラオケなど自分に合ったリラックス方法を試してみて下さい。

⑥昼寝は20~30分程度まで

昼寝は脳をスッキリさせ、作業効率を上げる効果があるのでおすすめですが、

長く寝すぎてしまうと布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまうということが起きてしまいます。

なので昼寝は20~30分くらいまでにしておきましょう。

⑦睡眠前にスマホやゲームをやらない

ブルーライトのせいで脳がまだ活動中の時間だと勘違いして、睡眠に必要なメラトニンというホルモン物質の分泌を抑えてしまいます。

また、ゲームやショッピングなどコンテンツに夢中になってしまい、脳が興奮状態になっているというのも眠りにつけない原因の1つです。

寝る2時間前、最低でも1時間くらい前には、スマートフォンはお休みさせておきましょう。

分かっていてもなかなか難しいことだとは思いますが、

スマホの充電器を布団から少し遠い場所にしたり、別の部屋で充電をするなど触らない環境を作っていきましょう。

⑧早くに日光を浴びない

早く目が覚めてしまう人は、その分早く太陽の光を浴びてしまって早寝早起きのサイクルになってしまいます。

当然日中に支障が出なければ全然問題は無いですが、早く起きすぎて疲れてしまう人は、

目が覚めても薄暗い部屋で読書をしたり、あまり体を起こさないように早朝はのんびり過ごして、ある程度の時間になってから起きるようにしましょう。

のんびり過ごすのは良いですが布団の上で過ごすのはあまり良くないので、目が覚めたら布団からは出るようにしましょう。

毎日30分ずつでも良いので遅寝遅起きを心がけていくと、だんだんと起きる時間が改善されてくるかも知れません。

⑨適度な運動をする

少し汗ばむ程度の軽い運動をすることで、自律神経や睡眠と覚醒のリズムバランスがとれていきます。

運動は午前に行うよりも午後に行うほうが良いと言われており、激しい運動は返って寝付きを悪くするため逆効果です。

短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長期間持続することが効果的であり、特に自然のある場所で行うと、気分やメンタルも安定するのでかなりおすすめです。

⑩緊張を解す体操「筋弛緩法」

不眠の人は身体が緊張しやすい状態になってしまっているので、良い睡眠をとるためには少しでも緊張をほぐし、リラックスした状態にしておく必要があります。

ストレッチやヨガ、瞑想なども効果的ですが、今回はより専門的な「筋弛緩法」という方法をご紹介します。

筋弛緩法とは身体の様々な部位に5~10秒、力を入れて抜くということを繰り返し、力が抜ける感覚をつかむ方法です。


筋弛緩法によるメリット

・最低血圧が下がり、狭心症の予防
・不眠状態の改善
・緊張型頭痛の改善
・頻尿の改善
・消化器系の病気の予防
・騒音や痛みなどの不快感を和らげる
・神経質な状態から解放される
・爪を噛む、貧乏ゆすりなどの癖がなおる
・頭の中を空にし、落ち着きを取り戻せる

筋弛緩法によるメリットは不眠解消以外にも沢山あるので、ぜひ試してみて下さい。


筋弛緩法の詳しいやり方の記事は作成中です。よろしくお願いします。

まとめ

今回は、早朝覚醒の原因と改善方法についてまとめました。

年齢によるものであれば、そういうものだと受け止めて気にしすぎずのんびり過ごすようにして下さい。

ただ、年齢によらずうつ病やストレスから来る場合もあるので、自分の体調やメンタルなどを良く観察しておく必要があります。

色々な改善方法があるので、自分にとってやりやすいものを見つけて少しずつ改善していけるようにしましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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