【不眠症対策】早くに目が覚めてしまう早朝覚醒の原因と改善方法

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早朝覚醒の原因と改善方法

こんにちはここです

起床時間より早く起きてしまって、しっかり寝られないことありませんか?

今回は、不眠症の早朝覚醒についての、原因と対策方法をお話していきます。

その他の不眠症についてはこちら↓

早朝覚醒とは

早朝覚醒は、予定の起床時間よりも、かなり早く目が覚めてしまう、というケースです。

早朝覚醒の原因

早くに起きてしまう、早朝覚醒の原因は、

加齢など年齢から来る不調、ということもありますが、うつ病などの病気から来る場合も考えられます。

当然ですが、早く寝れば早く起きてしまうので、日中に特に支障が出ていなければ、問題はありません。

昼寝が長かったり、日中の活動が少ないと、深い睡眠に入れなくなってしまうかも知れません。

そして、歳をとってくると、睡眠時間も若い頃より短くなってきます。加齢によるものであれば、そこまで気にする必要はありません。

変なふうに気にしすぎてしまうと、返ってストレスになってしまうので、早く起きてしまったら、

お茶を飲んだり、お散歩をしたり、なるべく楽しんで過ごすようにして下さい。

また、うつ病やパニック障害など、メンタル面での疾患がある場合にも、早くに目が覚めてしまったり、途中で起きてしまうことが考えられます。

この場合は、自力で治すのはなかなか難しいので、しっかり病院にかかって下さい。



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早朝覚醒の対策方法

では、早朝覚醒の改善方法を、ご紹介していきます。

①適度な運動を心がける

1つ目は「適度な運動を心がける」です。

あまりにも、運動不足だったりすると、すぐ寝付けなかったり、寝ても早くに目が覚めてしまったりします。

会社や駅まで、歩いて行ったり、朝の散歩などをすると、体にも心にも良いことが多いので、適度な運動を、習慣化していけると良いです。

②アルコールは控える

2つ目は「アルコールを控える」です。

アルコールは、寝付きは良くしてくれますが、深い睡眠に入りづらくしてしまいます。

飲まないと寝られないという方は、注意が必要です。睡眠の質が悪くなるため、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。

また、利尿作用があるため、途中で目が覚めやすくなるので、飲んでも美味しい以外には、そこまで良いことはありません。

③昼寝は2~30分程度にする

3つ目は「昼寝は2~30分程度にする」です。

昼寝は、脳をスッキリさせ作業効率を上げる効果があるため、良いことではありますが、

長く寝すぎてしまうと、布団に入っても、なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまうなんてことが起きてしまいます。

なので、長くても30分くらいまでに、しておきましょう。

④入浴はぬるま湯で20分程度浸かる

4つ目は「入浴はぬるま湯で20分程度浸かる」です。

人の体は、体の深部の体温が下がっていくと、深い眠りにつくことが出来ると言われています。

入浴は、一時的に体温を上げる効果があるので、お風呂で体を温め、その後に、だんだんと体温が下がっていくことで、自然と眠気が出てきます。

温度は、38~40度ほどで、20~30分くらいを目安に、のんびり浸かりましょう。

熱い温度で入ってしまうと、逆に目が覚めてしまうので、注意が必要です。

⑤寝室にアロマを置く

5つ目は「寝室にアロマを置く」です。

アロマなどを置くことで、心と身体が自然とリラックスできるため、自然と眠りにつけるようになります。

睡眠の質も上がるので、大変おすすめです。

特に、バラの香りなどは、「鎮静効果」や「安眠効果」「美肌効果」などがあるとされ、

鎮静効果の高いと言われている、ラベンダーよりも、さらに効果が高いのだそうです。

⑥睡眠前にスマホやゲームをやらない

6つ目は「睡眠前にスマホやゲームをやらない」です。

これは、分かっているという人も多いかと思いますが、ブルーライトのせいで、まだ活動中の時間だと勘違いして、

睡眠に必要な、メラトニンというホルモン物質の分泌を、抑えてしまいます。

また、ゲームやショッピングなどコンテンツに夢中になってしまい、脳が興奮状態になっている為に、眠気を感じづらくなってしまいます。

寝る2時間前、最低でも1時間前くらいには、スマートフォンは、お休みさせておきましょう。

スマホの充電器を、布団から少し遠い場所にしたり、別の部屋で充電をするなど、触らない環境を作っていきましょう。

⑦早くに日光を浴びない

7つ目は「早くに日光を浴びない」です。

早く目が覚めてしまう人は、その分早く太陽の光を浴びてしまって、早寝早起きのサイクルになってしまいます。

当然、日中に支障が出なければ全然問題は無いですが、早く起きすぎて疲れてしまう人は、目が覚めても、薄暗い部屋で読書をしたり、

あまり体を起こさないように、早朝はのんびり過ごして、ある程度の時間になってきたら、起きるようにしましょう。

毎日30分ずつでも良いので、遅寝遅起きを心がけていくと、だんだんと起きる時間が改善されてくるかも知れません。

まとめ

今回は、早朝覚醒の原因と改善方法について、まとめました。

年齢のせいで早く目が覚めてしまうのは、仕方ないので受け止めて、楽しい朝を過ごすようにして下さい。

うつ病やストレスから来る場合もあるので、瞑想などをしてみたり、リラックスする事が大切です。

ではでは

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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