睡眠の途中で目が覚めてしまう場合の対処法とは?中途覚醒による不眠を改善するための10の方法をご紹介

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睡眠の途中で目が覚めてしまう場合の対処法とは?中途覚醒による不眠を改善するための10の方法をご紹介

こんにちはここです

今回は、不眠症の中でも途中で目が覚めてしまうという症状が特徴の「中途覚醒」の原因と対策方法をご紹介していきます。

途中で目が覚めてしまう原因として、その他の睡眠障害の可能性もあるので、症状によっては医療機関での受診が必要になります。



その他の睡眠障害についてはこちら↓

中途覚醒とは

中途覚醒は、睡眠中に何度も目が覚めてしまうというケースの不眠症です。

中途覚醒の原因

途中で目が覚めてしまう中途覚醒の原因は、

主にストレスや交代勤務など生活習慣の問題から来ることが多いです。加齢による体の不調から来る場合もあります。

仕事や学校からのストレスで緊張状態が続いていると、なかなか心から休むことが出来ません。

途中で目が覚めてしまうと、眠りが浅いままでしっかり眠る事ができないために、昼間のパフォーマンスが低下し、さらに焦りが生まれるという悪循環になってしまいます。

不眠症以外にも、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害などの睡眠障害の可能性考えられるため、日中の眠気などが酷い場合は医療機関へ受診して下さい。

中途覚醒の改善方法

では、中途覚醒の改善方法を10個ご紹介していきます。

すべてを実行しようとする必要は無いので、自分に合う方法を負担にならない範囲で少しずつ始めていって下さい。

①入浴はぬるま湯で20分程度

人間は体の深部体温が下がっていくと、眠りにつくことができると言われています。

入浴は一時的に体温を上げる効果があるので、お風呂で体を温めることにより、その後自然と体温が下がっていくため眠気が出てきます。

温度は38~40℃ほどで、20~30分くらいを目安にのんびり浸かりましょう。

40℃を超える熱い温度で入ってしまったり、寝る直前に入ってしまうと逆に目が覚めてしまうので注意が必要です。

睡眠予定時刻の2時間前には入浴を済ませておきましょう。

②寝室にアロマを置く

アロマなど香りがあるものを置くことで心と身体をリラックスさせることができるため、自然と眠りにつけるようになります。

眠りにつけるようになるのと共に睡眠の質も上がります。しかも、買って置くだけで良いという点でもおすすめできる方法です。

アロマの香りで特におすすめなのはバラの香りです。

バラの香りには「鎮静効果」や「安眠効果」などがあるとされ、鎮静効果の高いと言われているラベンダーよりもさらに効果が高いのだそうです。

③睡眠サポートサプリを飲む

サプリというと少し怪しいイメージやいまいち効果が実感できないというものも実際あるので、信頼性のあるものを購入しましょう。

睡眠薬に頼りたくないという方や、睡眠のサポートとして気軽に使えるという点ではおすすめできます。

しかし、ある程度続けて飲まないと効果が出なかったり、種類が多くどれを選んだら良いのかが分からないというのが難点だと思います。

睡眠のサポートが期待できる主な成分としては、GABA、グリシン、テアニン、ラフマ葉エキスなどが知られています。

自分自身で使用してみて効果を感じるものがあれば続けて使用していけば良いと思います。

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④寝室の環境を整える

枕やベットなどは自分の体にあったものにしっかり変え、部屋の明かりやデザインも落ち着ける雰囲気にしておくなど、リラックスできる環境を整えましょう。

また、布団の中の温度は33度くらいが適温なので、部屋の温度は夏は25~27度、冬は18~20度くらいに設定するとちょうど良いです。

湿度は50~60%くらいが最適だとされています。

⑤アルコールは控える

アルコールは確かに寝付きを良くしてくれますが、深い睡眠に入りづらくしてしまいます。

飲まないと寝られないという方は注意が必要です。睡眠の質が悪くなるため、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。

また、利尿作用があるため途中で目が覚めやすくなるのでアルコールはおすすめしません。

⑥普段からストレスを溜めない

ストレスは眠りにとって大敵です。ストレスとうまく付き合うには、食事や生活習慣を整えるとともに、

休養(Rest)、リラックス(Relax)、レクリエーション(Recreation)が重要だと言われています。

趣味などはストレス発散とともにメンタルを安定させてくれるのでおすすめです。

・ヨガ
・ダンス
・ボルダリング
・キックボクシング
・自然の中での運動

などメンタルを強くするには体を動かす趣味がおすすめです。

運動が難しければ、マッサージや温泉、カラオケなど自分に合ったリラックス方法を試してみて下さい。

⑦昼寝は20~30分程度まで

昼寝は脳をスッキリさせ、作業効率を上げる効果があるのでおすすめですが、

長く寝すぎてしまうと布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまうということが起きてしまいます。

なので昼寝は20~30分くらいまでにしておきましょう。

⑧睡眠前にスマホやゲームをやらない

ブルーライトのせいで脳がまだ活動中の時間だと勘違いして、睡眠に必要なメラトニンというホルモン物質の分泌を抑えてしまいます。

また、ゲームやショッピングなどコンテンツに夢中になってしまい、脳が興奮状態になっているというのも眠りにつけない原因の1つです。

寝る2時間前、最低でも1時間くらい前には、スマートフォンはお休みさせておきましょう。

分かっていてもなかなか難しいことだとは思いますが、

スマホの充電器を布団から少し遠い場所にしたり、別の部屋で充電をするなど触らない環境を作っていきましょう。

⑨適度な運動をする

少し汗ばむ程度の軽い運動をすることで、自律神経や睡眠と覚醒のリズムバランスがとれていきます。

運動は午前に行うよりも午後に行うほうが良いと言われており、激しい運動は返って寝付きを悪くするため逆効果です。

短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長期間持続することが効果的であり、特に自然のある場所で行うと、気分やメンタルも安定するのでかなりおすすめです。

⑩緊張を解す体操「筋弛緩法」

不眠の人は身体が緊張しやすい状態になってしまっているので、良い睡眠をとるためには少しでも緊張をほぐし、リラックスした状態にしておく必要があります。

ストレッチやヨガ、瞑想なども効果的ですが、今回はより専門的な「筋弛緩法」という方法をご紹介します。

筋弛緩法とは身体の様々な部位に5~10秒、力を入れて抜くということを繰り返し、力が抜ける感覚をつかむ方法です。


筋弛緩法によるメリット

・最低血圧が下がり、狭心症の予防
・不眠状態の改善
・緊張型頭痛の改善
・頻尿の改善
・消化器系の病気の予防
・騒音や痛みなどの不快感を和らげる
・神経質な状態から解放される
・爪を噛む、貧乏ゆすりなどの癖がなおる
・頭の中を空にし、落ち着きを取り戻せる

筋弛緩法によるメリットは不眠解消以外にも沢山あるので、ぜひ試してみて下さい。


筋弛緩法の詳しいやり方の記事は作成中です。よろしくお願いします。

まとめ

今回は、中途覚醒の原因と改善方法についてまとめました。

年齢によるものの場合は仕方ないと受け入れるしかありませんが、アルコールや生活習慣から途中で目が覚めてしまうこともあるので、普段の生活を見直していきましょう。

色々な改善方法があるので、自分にとってやりやすいものを見つけて少しずつ改善していけるようにしましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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