入眠困難の原因と改善方法!布団に入っても寝付けない場合の対処法とは【不眠症対策】

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入眠困難の原因と改善方法!布団に入っても寝付けない場合の対処法とは【不眠症対策】

こんにちはここです

今回は、不眠症の中でも布団に入ってもなかなか寝付けない「入眠困難」の原因と対策方法をご紹介していきます。


「不眠症」ってどんな病気?はこちら↓

入眠困難とは

入眠困難は、布団に入ってから、眠りにつくまでにかなりの時間を要するケースです。

入眠困難の原因

なかなか眠りに入れない入眠困難の原因は、

布団に入ると色々考え事をしてしまうなど、心的な問題から来ることが多いです。

根本的な原因を解決するのが1番ですが、悩み自体を解決するのはなかなか簡単ではありません。

一度不眠になってしまうと、眠いのにストレスなどから布団に入っても眠れないなど、どんどん悪化していってしまいます。

長く続くと、うつ病や不安障害などの心の病気を引き起こしてしまう場合があるので注意が必要です。

また、心的な問題以外にも、スマホやゲーム機などのブルーライトが原因で、寝られなくなるということも考えられます。

これも、今の時代の人には、手放すということは大変だと思うので、難しい問題だと感じます。

入眠困難の改善方法

では、入眠困難の改善方法を、ご紹介していきます。

①睡眠前にスマホやゲームをやらない

1つ目は「睡眠前にスマホやゲームをやらない」です。

これは、分かっているという人も多いかと思いますが、ブルーライトのせいで、まだ活動中の時間だと勘違いして、

睡眠に必要なメラトニンというホルモン物質の分泌を抑えてしまいます。

また、ゲームやショッピングなどコンテンツに夢中になってしまい、脳が興奮状態になっているというのも眠りにつけない原因の1つです。

寝る2時間前、最低でも1時間前くらいには、スマートフォンはお休みさせておきましょう。

スマホの充電器を布団から少し遠い場所にしたり、別の部屋で充電をするなど、触らない環境を作っていきましょう。

②読書などをして眠気を誘う

2つ目は「読書などをして眠気を誘う」です。

スマホ等だと、目が覚めてしまう可能性が高いので、読書など目などに負担がかからないことをして、自然と眠気が来るのを待ちましょう。

部屋を少し暗くして読書などをすることで、だんだんと眠くなってきます。

また、スマホやゲームなどと違い、時間が過ぎてしまった時の変な罪悪感も少ないので、心理的な負担も少なくなります。

③布団の中で考え事はしない

3つ目は「布団の中で考え事をしない」です。

ほとんどの人が、布団の中で色々と考えてしまって、眠れなくなってしまうのだと思いますが、

布団の中で考える癖がついてしまうと、布団は寝る場所ではないと脳が錯覚してしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。

何か考え事がある時は、一旦布団から出て椅子などに座って考えるようにしましょう。

④寝室にアロマを置く

4つ目は「寝室にアロマを置く」です。

アロマなどを置くことで、心と身体が自然とリラックスできるため、自然と眠りにつけるようになります。

睡眠の質も上がるので大変おすすめです。

特に、バラの香りなどは「鎮静効果」や「安眠効果」などがあるとされ、

鎮静効果の高いと言われているラベンダーよりも、さらに効果が高いのだそうです。


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④入浴はぬるま湯で20分程度浸かる

4つ目は「入浴はぬるま湯で20分程度浸かる」です。

人の体は、体の深部の体温が下がっていくと、深い眠りにつくことが出来ると言われています。

入浴は一時的に体温を上げる効果があるので、お風呂で体を温めることにより、その後、自然と体温が下がっていく為、眠気が出てきます。

温度は、38~40度ほどで、20~30分くらいを目安にのんびり浸かりましょう。

熱い温度で入ってしまうと、逆に目が覚めてしまうので注意が必要です。

⑤寝室の環境を整える

5つ目は「寝室の環境を整える」です。

良い眠りを得るには、部屋の温度などにも気をつけていきましょう。

布団の中が33度くらいが適温とされています。

部屋の温度は、夏は25~27度、冬は18~20度くらいが良いです。

湿度は50~60%が望ましいと言えます。

また、部屋の気温や明るさだけでなく、布団や枕も自分のあったものに変えましょう。


⑥昼寝は2~30分程度にする

6つ目は「昼寝は2~30分程度にする」です。

昼寝は、脳をスッキリさせ作業効率を上げる効果があるため、良いことではありますが、

長く寝すぎてしまうと、布団に入ってもなかなか寝付けなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまうなんてことが起きてしまいます。

なので、昼寝は長くても30分くらいまでにしておきましょう。

⑦日中に太陽を浴びる

7つ目は「日中に太陽を浴びる」です。

太陽などの強い光には、体内時計を調節する働きがあります。太陽に当たると、セロトニンという物質が分泌されます。

セロトニンという物質が、夜にメラトニンになることによって、睡眠に入りやすいホルモンバランスになるのです。

日光を浴びてから、約14時間~16時間後に、メラトニンが増え始め、眠気が生じてくるので、

早朝にしっかり日光を浴びておくと、寝付きが良くなります。

寝たい時間から逆算して、しっかり日光を浴びるようにましょう。

⑧早起きして運動をする

8つ目は「早起きして運動をする」です。

先程の、日光を浴びるというのも、セロトニンを増やすにはとても効果的ですが、それに加え運動をすることで、より効果的になります。

軽い運動をすることで、自律神経や睡眠と覚醒のリズムバランスがとれると言われています。

また、公園へや自然のある所に行くと、気分やメンタルも安定するので、かなり良いです。

まとめ

今回は、入眠困難の原因と改善方法についてまとめました。

基本的にはストレスを溜めずに、リラックスすることが大事です。

瞑想やマインドフルネスを、やってみるのもおすすめです。

ではでは

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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