自傷行為を辞めたいと思っている人へ。試して欲しい8つの代替行為

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自傷行為を辞めたいと思っている人へ。試して欲しい8つの代替行為

こんにちはここです

今回は、リストカットなどの自傷行為がやめられない、または周りにそういう人がいるから詳しく知りたいという方のために、

自分を傷つけなくても自分を落ち着かせる方法について知っていただきたくて書いています。

ただし、これはあくまで私の個人的な情報発信です。何らかの措置をとる場合にはご自身の責任でお願いいたします。

また、精神的な問題を抱えている場合、アルコールは摂取しないようにして下さい。メンタルに非常に良くないです。


8つ代替行為

代替行為とは、リストカットなどの代わりになる行為です。

自傷で得られる身体の痛みを、より安全な知覚刺激に置き換える方法や、不安な感情などを落ち着かせる方法をご紹介します。

1.氷を握る

氷を強く握りしめます。冷たさの知覚は痛覚と区別がつかないと言われていて、とても効果的です。

ある程度痛みを感じたら、離すようにしましょう。

2.輪ゴムで弾く(スナッピング)

スナッピングと呼ばれ、輪ゴムで弾くのも痛みによってネガティブな思考を一旦止めるこが出来ます。

氷などは外に持ち運べないので、輪ゴムで代用するのもありだと思います。

3.皮膚を赤く塗る

中には血を見ることで落ち着くという人もいるので、そういう人は赤いペンで腕などを塗ったりすると、有効なことがあります。

4.香水を嗅ぐ

刺激の強い香水などのを嗅ぐことで、気持ちを切り替えることが出来ます。

5.大声で叫ぶ

人のいない海や野原で叫ぶのでも良いですし、カラオケなどで大きな声で歌ったりするのも効果的です。

6.紙や薄い雑誌を破る

切りたいという衝動を感じた時に、要らない紙などを思いっきり切ることで落ち着くことが出来ます。

7.筋トレをする

腹筋や腕立てなどの筋トレを行い、自傷をしたいという衝動から気持ちをそらします。

8.感情を紙に書き出す

不安や怒りなどの感情をノートなどにひたすら書きだします。とにかく書いて表に出すことで感情が安定してきます。

何かを殴ったりする行為を、怒りの発散方法としてアドバイスしている方も多いですが、怒りを言葉にするのは良いですが、

体で表現すると返って怒りがヒートアップしてしまうという研究もあるで、なるべく体は落ち着かせて深呼吸をし、その上で紙に書いてみたり言葉にするのが良いと思います。

ネガティブな感情を落ち着かせる「エクスプレッシブライティング」はこちら↓


根本的な対策としては、認知行動療法やマインドフルネスなどもおすすめです。


こちらもぜひ読んで頂きたいです。

生きづらさの原因〈認知の偏り〉はこちら↓

まとめ

今回は、自傷行為とその代替行為について簡単に解説しました。

私は、このようなことを実際にしたことがある訳でもなく、どれだけ辛いかも分かりません。

しかし、自分を傷つける以外にも落ち着く方法がある、というのを知っていて欲しいと思い書いてみました。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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