すぐにイライラしてしまう?もう怒りに振り回されない!「アンガーマネジメント」怒りのコントロール方法

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怒りのコントロール「アンガーマネジメント」

こんにちはここです。

皆さん。すぐにイライラしてしまったり、怒りのコントロールが出来ずに失敗してしまった経験ありませんか?

今回は、そんな方のために、怒りのコントロール「アンガーマネジメント」についてまとめてみました。

怒りは決して悪いものではありません。うまく使いこなすことで、自分自身のやる気やパワーに変えることが出来ます。

アンガーマネジメント

「アンガーマネジメント」とは、怒りをコントロールするスキルのことです。

英語でいうと、アンガー(anger)は怒り。マネジメント(management)は管理する。という意味になります。

アンガーマネジメントのスキルは1970年代のアメリカで発祥し、怒りの感情と上手に付き合っていくメゾットとして注目されました。

このメゾットが大切にしている点は、怒らないようにするのではなく、怒るべき部分に怒り、怒る必要のない部分には、怒らないと区別をするということです。

自分の怒りという感情に対して適切な態度を学んでいこうということです。

「怒り」とは何なのか

怒りが生まれる根本的な理由ですが、怒りは、自分を守るための防衛感情として出てきます。

動物が怒りを感じる時は、自分を守る必要がある時です。守るためにはいつでも攻撃が出来るように体を準備させなければいけませんよね。

そのため脳内では、闘うホルモンとも呼ばれるノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンによって、神経を興奮させ、血圧や心拍数を上げるのです。

そのメカニズムが人間にそのまま受け継がれているのです。人間の本能ということですね。

その一方で、脳には興奮状態とは別にもうひとつ反応が現れます。それは激しい不快感や恐怖を感じるというものです。

ノルアドレナリンによる興奮状態とともに、激しい不快感や恐怖を感じる。それが脳の反応が生み出す「怒っている」という状態です。

心理学的に、怒りという感情は、

「二次感情」と言われ、ネガティブな「一次感情」が根本にあり、それらが怒りという「二次感情」を引き出しています。

一次感情というのは、いわゆる「悲しい」「寂しい」「心配」などです。

例えば、

恋人に連絡をしたけれど、1週間返信が全くありませんでした。

そうなると当然「心配」になりますよね?

でも、もしその後で何事もなかったかのように連絡を返してきたらどうでしょうか。。

「心配してたのに!もっと早く返してよ!」とか「遅くなってごめんの一言くらいないの!?」というように、

「心配」という感情が「怒り」という感情に変わって出て来るのです。

怒りには、心の中にある思いを発散したり、自分のやる気を高めてくれるという側面もありますが、怒りの感情に身を任せてしまうと、

周りの人に八つ当たりをしてしまったり、自分を理解してくれない人に対して威圧的な態度を取ってしまったりします。

アンガーマネジメント(怒りのコントロール)を学ぶことで、しっかりと理性的な判断、行動が出来るようになるという訳です。

ちなみに、怒りの感情は関係が親密であればある程、良く出てきます。皆さんも初対面の人に対していきなり怒ったりしませんよね?

それはしっかりコントロールをしようと意識しているからです。しかし、親密な関係だと、どうしても甘えが出てしまい、コントロールをおろそかにしてしまうのです。

でも、普通は逆ですよね、親密な関係だからこそ、お互いを傷つけないようにしっかりと自分をコントロールしなくてはいけないと思います。

怒りが生まれる3つの原因

怒りは大きく分けると3つの原因で生じます。

その原因を理解していれば、自分の怒りに対してより冷静に対応することが出来ます。

1.自分の期待や理想通りに行かなかった時

自分の中の「こうあるべき」という当たり前、その期待通りに相手が動いてくれなかったり、それに反した行動をされた時にカッとなってしまったりします。

そうなって当然だという自分の中での思い込みが前提にあるため、自分の思い通りに行かなかった時に「普通に考えておかしい」「裏切られてしまった」と感じてしまうのです。

先程あげた例でもそうですが、

連絡が遅いから心配する。遅くなったら一言伝える。というのはあくまで自分の中での当たり前ですよね、

前提の違う相手の行動と、自分の中での当たり前の行動との差から怒りが生まれるので、そこを理解しておくだけでも怒りはだいぶ軽減されます。

べき思考が多い人必見↓

2.自分の大切にしている考えや価値観を否定された時

自分の大切にしている考えや価値観などを傷つけられたり、否定された時も怒りは生まれてきます。

自分はこういう考えを大切にしている、という価値観に対して違う意見を言われた時に、

自分の意見を「否定された」「馬鹿にされた」などと考えてしまうと、嫌な気持ちになってしまいます。

例えば、

私は「学校は勉強ではなく人間関係が大事だ」と考えたりもしますが、「学校ではとにかく勉強をすることが大事だ」と考える人も当然いますよね、

ただ、その上で「友達なんか良いから勉強しなさい!」と言われたら、自分の価値観を否定されたと思い、相手に対して過剰に反応してしまいます。

もしかしたら、相手が自分の考えを認識できていない場合や、ただ相手は否定するつもりなく、大事にしている価値観を言っただけかも知れない場合もあります。

その場合、そういうことが理由だと分かれば、穏やかに対応ができるのではないかと思います。

3.体のコンデションが悪い時

体調不良はメンタルにも悪い影響を与えてしまい、心に余裕がなくなり普段は許せることでもイライラしてしまいます。

なので健康な状態をしっかり維持することで当然、心も安定するので冷静に対応することが出来ます。

もし体調が悪くてイライラしてしまう時は、自分のコンディションが悪いんだなと自覚するだけでも気持ちは少し楽になります。

では、次に具体的な対策方法を簡単にご紹介していきます。

短期的な対策法

まずは、短期的な対策法から、ご紹介していきます。

怒りという感情は、衝動的に出現しがちですが、怒りに理性が追いつくのには、約6秒かかると言われています。

良く6秒間待てば大丈夫などと言われることもありますが、6秒間耐えたからと言って怒りが収まるわけでは無く、

あくまで理性的な判断が出来るようになるということです。

では具体的に7つ対策法をご紹介します。

1.深呼吸

まず1つ目は「深呼吸」です。

深呼吸は、分かっているという方も多いかも知れませんが、大事なポイントがあります。

深呼吸なので、腹式呼吸でゆっくりお腹に意識を向けて呼吸をします。浅い呼吸は交感神経が活発になってしまいます。

ここで大事なポイントですが、皆さん深呼吸と言うと、吸う息に意識を向ける人も多いですが、吐く息に注目することが大切です。

吐く息をゆっくりにすればするほど、自律神経を刺激し副交感神経が優位になり、リラックスしていきます。

2.数値化(スケールテクニック)

2つ目は「スケールテクニック」です。

スケールテクニックとは、自分が今感じている怒りを数値化する方法です。

例えば、

10点は「人生最大の怒り」を感じている状態で、

0点は「平穏で落ち着いている」状態のように、怒りにレベルをつけていきます。

何かをされて、イライラする!って思ったら、すぐにこの怒りは何点だろうと採点してみて下さい。

こうすることで怒りを客観的に捉えられるようになります。

それに加え、その怒りのレベルに合った対処法を事前に考えておけば、さらに冷静に対応することが出来ます。

3.一次感情を考える

3つ目は「一次感情を考える」です。

これも、自分の怒りを客観的に見つめ直すことで、自分を落ち着かせる方法です。

自分は、なぜ怒っているのか、こういう事をされて困惑したから、悲しかったから、など根本的な原因を考えてみましょう。

そうすることで、自然と落ち着きを取り戻し、自分がするべき対応が見えてきます。

4.合言葉(コーピングマントラ)

4つ目は「コーピングマントラ」です。

コーピングマントラとは、事前に怒ってしまった時に唱える言葉を決めておくという方法です。

怒っている状態だと物事を冷静に考えられなくなってしまうので、とりあえず「大丈夫」「まあ平気だろう」「たいしたことはない」と、

イラッとしたら気分が落ち着く言葉を、繰り返し唱える癖をつけておきます。

私は、基本怒らないですが、怒りそうになった時は「落ち着いて」とか「怒っても意味がない」、「まあいいや」などと言っています。笑

これだけでも結構落ち着くことが出来ます。

5.紙に書き出す(エクスプレッシングライティング)

5つ目は「エクスプレッシングライティング」です。

エクスプレッシングライティングは、紙に思ったことをひたすら書き出すという方法です。

ネガティブな感情を、ひたすら書き出します。不安などにも効果的ですが、今回は怒りを抑えるというのが目的なので、何分も長くやる必要は無いと思います。

とりあえず、自分が落ち着くまで、紙に書き出しましょう。書いているうちに、だんだんと怒りが収まってきます。

怒っている時に、紙なんか用意できないという場合は、スマホのメモ帳でも構いません。とにかく自分の気持を、表に吐き出してみて下さい。

ネガティブな感情を落ち着かせる「エクスプレッシブライティング」筆記開示のやり方はこちら↓

6.相手にも事情があったと考える

6つ目は「相手にも事情があったと考える」です。

これは、何かイラッとすることをされた時に、それをしてきた相手に対して今日なにか嫌なことでもあったのかな?と考える方法です。

そんなことに意味があるのだろう、と思う方もいるかと思いますが、これもしっかり効果が認められています。

怒ることをされてしまった時に、想像で構わないので、もしかしたらこの人「今日奥さんに怒られたのかな」とか「恋人に振られて落ち込んでいたのかな」など、

何か相手に嫌なことがあったから、こういう事をしてきたのかなと考えることで、自然と落ち着いてきます。

7.誰かの悲しむ姿を想像する

7つ目は「誰かの悲しむ姿を想像する」です。

怒りの感情が出てきたら、誰かが怯えていたり怖がっている映像を見るという方法です。

人間は誰かが悲しんでいたり、怯えているようなところを見ると、脳の暴走を抑制するメカニズムが働くということが分かっています。

映像ではなくても、他の人が泣いたり悲しんだりしている様子を想像することが出来れば、怒りの感情を抑えることが出来ます。

6つ目の、相手に何かあったのかを想像する、というのにも繋がっているのかも知れませんね。

では、次は怒りに対する長期的な対策方法を5つご紹介します。

長期的な対策法

長期的な対策としては、その場の怒りを鎮める方法ではなく、そもそも怒りづらくしていったり、考え方を見直していくという方法になります。

今回は6つご紹介していきます。

1.記録を取る(アンガーログ)

1つ目は「アンガーログ」です。

アンガーログというのは、

イラッとした事を手帳やスマホなどに記録するという方法です。

エクスプレッシングライティングとは違い、ただ思ったことを書くのではなく、しっかりと内容に沿って記録をしていきます。

記録する内容は、

「日時」「場所」「事実」「気持ち」「怒りレベル」です。

例えば、

・日時:6/20 12時頃
・場所:レストラン
・事実:店員さんの態度が悪かった
・気持ち:なんだその態度はと思った
・怒りレベル:4


このように、記録をします。

なるべく忘れないうちに、しっかり記録をしておくようにしましょう。

これをしばらく続けることで、自分は何をされると怒ってしまうのかという怒りの「トリガー」を見つけることが出来ます。

あとは、自分の中のべき思考にも気づくことが出来ます。そこから、しっかり対策を考えていければ、同じようなことが起こった時に落ち着いて行動が出来るようになります。

ポイントとしては、怒りを感じてからなるべくすぐに記録をするようにして、冷静な時に対策を考えるようにしましょう。

2.怒りを分類してみる(ストレスログ)

2つ目は「ストレスログ」です。

ストレスログとは、

自分が感じた怒りやストレスを4つに分類して考えてみるという方法です。

①自分にとって重要で、自分でコントロール出来る問題。

②自分にとって重要だが、自分でコントロール出来ない問題。

③自分にとって重要ではないが、自分でコントロール出来る問題。

④自分にとって重要でもなく、コントロールも出来ない問題。


の4つのどれかに、当てはめることが出来ます。

世の中には、自分でコントロール出来ないことが沢山あります。変えられないことに対して、どれだけ怒っても何も変わりません。

それを、しっかり理解しておくことで、余計なストレスを軽減することが出来ます。

①自分にとって重要で、自分でコントロール出来る問題。

自分にとって重要で自分でコントロールが出来る問題は、

状況がどの程度まで変わったら、自分の気が済むのか、しっかり基準を決めた上で、

自分が実際にどう行動をしていけば良いのか、考えていきましょう。

②自分にとって重要だが、自分でコントロール出来ない問題。

自分にとって重要だが、自分でコントロール出来ない問題については、

自分がそれを受け入れていくか、諦めるという選択肢しかありません。

コントロール出来ないものは、変えられないものだ、としっかり受けとめて、自分自身のメンタルのコントロールなど出来る範囲の対策をしていきましょう。

③自分にとって重要ではないが、自分でコントロール出来る問題。

自分にとって重要ではないが、自分でコントロール出来る問題は、

特にそこまで問題だと思わなければ変える必要はありません。

余力がある時に、改善出来るのならばしても良いと思います。

1つ目と同じで、しっかり基準を決めた上で、自分が実際にどう行動をしていけば良いのか考えていきましょう。

④自分にとって重要ではなく、コントロールも出来ない問題。

自分にとって重要ではなく、コントロールも出来ない問題は、完全に放おっておきましょう。

重要でもなく変えられないのであれば、変に首を突っ込む必要はありません。


このように自分の問題を、どうするべきなのか分類して考えると分かりやすいです。

3.自己受容(サクセスログ)

3つ目は「サクセスログ」です。

サクセスログとは、

自分が出来たこと、うまく行ったことを記録していくという方法です。

これは、怒りの問題に対しての対策というよりも、自分自身の心に余裕を作っていくというものです。

体調が悪かったり、メンタルが落ちていると些細なことでイライラしてしまいますが、

自己肯定感をあげて、自分に余裕が出来ると、多少のことでは怒りづらくなったりします。


記録の仕方としては、

□いつもより早く起きられた
□会社まで自転車で行った
□先輩に褒められた
□家事を手伝うことが出来た


などなど、どんなに小さなことでも良いので、日常のささやかな達成感を書き出してみましょう。

具体的な対策とともに、心の余裕を作っていけると、怒りを抑えること以外にも、メンタル的には良いことが多いです。

自己肯定感についてはこちら↓

4.奇跡の日を想像する(ミラクルデイエクササイズ)

4つ目は「ミラクルデイエクササイズ」です。

ミラクルデイエクササイズとは、

怒りのない1日「奇跡の日」を想像し、その理想に近づくための具体的な行動を考えていきます。

〈イライラしている問題がすべて解決した理想の1日のイメージする〉

・最初に誰がその変化に気づきますか?
・その人になんと言われますか?
・あなたはどんな気持ちですか?
・その状態だと何が出来ますか?
・この日を10とすると、今は何点ですか?
・今までで一番10に近い日はどんな日でしたか?


など、掘り下げています。

決して想像したからといって良くなる訳では無く、あくまで何をすれば良いのかを明確にして、アンガーマネジメントをしやすくする事が目的です。

5.幸せホルモンを増やす

5つ目は「幸せホルモンを増やす」です。

怒りをコントロールできない原因のひとつに、脳の「前頭前皮質」の働きが不十分ということがあります。

前頭前皮質は自分の行動をモニターして、実行すべきかどうかを判断する所です。その働きが悪いとやってはいけないという判断が出来なくなってしまうのです。

体調不良や、寝不足、お酒、薬物などによっても、この前頭前皮質のブレーキは効きにくくなります。

前頭前皮質は幸せホルモン「オキシトシン」によって形成されます。大人になってから脳を育てるのは難しいですが、不可能というわけではありません。

オキシトシンを増やすことによって、前頭前皮質を形成するだけでなく、ストレスも軽減することが出来ます。

オキシトシンは皮膚への刺激など、ふれあうということで増えていきます。ペットでもぬいぐるみでも効果はあります。

他にも、誰かの目を見る、見つめ合う、下の名前やあだ名で呼び合うだけでも効果があるそうです。

6.オメガ3脂肪酸を摂取する

6つ目は「オメガ3脂肪酸を摂取する」です。

魚に含まれている脂肪分である、オメガ3脂肪酸を取ると、脳の感情などを司る前頭前野が活性化するとされています。

前頭前野は理性を司っている部分なので、それが活性化されれば、感情的な行動や衝動的な行動が抑えやすくなるという事です。

他にも、これらを摂取することで、アレルギー原因物質を抑制したり、血液をサラサラにする作用があり、動脈硬化を防いだり、心筋梗塞や虚血性心疾患の予防にも繋がるそうです。

オメガ3脂肪酸をとるには、イワシ、サンマ、サバの水煮缶や味噌缶などが取りやすくておすすめです。

詳しくはオメガ3脂肪酸についてを見てみて下さい。

是非参考にして見て下さい。

ではでは

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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