生きづらいと感じてしまう原因│認知の偏り(認知の歪み)10パターン簡単解説│認知行動療法

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認知の偏り(認知の歪み)簡単解説

こんにちはここです。

今、生きづらいと感じていることはありませんか?

もし、生きづらさを強く感じているのであれば、それは認知の偏りが、原因かも知れません。

今回は、認知行動療法における、認知の偏りについてお話していきたいと思います。

認知の偏りの代表的な10パターンをご紹介します。

最後まで見て頂けたら嬉しいです。

白黒思考
過度の一般化
選択的知覚
マイナス化思考
理論の飛躍
拡大解釈・過小評価
感情的決めつけ
べき思考
レッテル貼り
自己関連付け

認知の偏り(認知の歪み)とは

認知の偏り(認知の歪み)とは、認知行動療法で使われる言葉です。

認知とは、簡単に言うと物事の捉え方です。

物事の捉え方が、非合理的で現実離れしていることを「認知の歪み」と言います。

私的に、歪みという捉え方は、あまり好きではないので、「認知の偏り」と呼んでいます。

決して偏っているのがいけないかというと、そうではありませんが、偏った考え方が強すぎてしまうと、

些細なことでイライラしてしまったり、自分を責めてしまい悲観的になってしまいます。

まずは、何が自分を苦しめているのかを自覚し、そして改めて色々な考え方を増やすことにより、メンタルを安定させていきます。

ここ
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偏った考え方を、無理に消そうとせず、自分自身を客観的に見て、コントロールする力をつけて行きましょう。


認知行動療法

認知行動療法・認知療法とは、認知に働きかけて気持ちを楽にする心理療法です。

・うつ病
・不安障害
・摂食障害

といった精神疾患に対して有効とされています。

認知行動療法では、自動思考と呼ばれるものに目を向け、その思考がどのくらい現実と食い違っているのかを検証し、思考のバランスをとっていきます。

自動思考(認知)

自動思考とは、自分の意志に関係なく、瞬間的にパッと浮かぶ考え方の事を言います。

そして、自動思考に偏りがあると、さまざまな問題が起きてしまうのです。この自動思考のクセをスキーマと呼んでいます。信念や価値観のようなものです。

このスキーマがネガティブな方に偏っていると、自動思考もネガティブな方向へ傾いてしまい、不安になったり、落ち込んだりしてしまいます。

うつ状態の人は、認知が極端にネガティブになってしまっている状態と言えます。

認知の偏りの例

〈事実〉  仕事で1回ミスをしてしまった
 ↓↓
〈スキーマ〉私は完璧でなければいけない
 ↓↓
〈思い込み〉失敗したらおしまい
 ↓↓
〈自動思考〉この仕事は向いていない


というような、考え方になってしまいます。

認知の偏りが生じる原因は、親からの愛情不足や育った環境が劣悪だったり、トラウマがあるからという理由が主に挙げられます。

その中でも特に、発達障害者の方に良く見られる、自分の世界に没頭しやすい人は、外の世界に感心が薄いために認知が歪みやすくなってしまいます。

認知の偏りを治すためには、

まずは、自分の考え方を把握し、自分がつらく感じてしまう原因を、しっかり理解して行く必要があります。

今回は、その原因の認知の偏りについて紹介します。

認知の偏り10パターン

認知の偏り(認知の歪み)は、精神科のアーロン・ベックが基礎を築きました。

その後、弟子のデビット・バーンズが、その研究を引き継ぎ、様々な例やパターンに噛み砕き認知の歪みの概念を、広めていきました。

ここ
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今回は、そのうちの代表的な10パターンをご紹介します。しっかり全部読んで頂けると理解が深まると思います。


・認知の偏り10パターン

まずは、①白黒思考から学んでいきます。

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