睡眠の質をあげてくれる栄養素「トリプトファン(セロトニン・メラトニン)」を豊富に含む食材をご紹介!

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睡眠の質をあげてくれる栄養素「トリプトファン(セロトニン・メラトニン)」を豊富に含む食材をご紹介!

こんにちはここです

不眠で悩んでいる人はとても多いと思います。

しかし、わざわざ病院に行って睡眠薬を処方してもらう程ではなかったり、自分で治せるものであれば自分で治していきたいですよね。

不眠症は基本的な生活習慣などを整えていくことで、自分自身で改善することが出来ます。

まずは食事などから睡眠に必要な栄養素をしっかり摂っていくように心がけていきましょう。

今回は、睡眠の質をあげてくれる栄養素「トリプトファン」を豊富に含む食材をご紹介します。


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トリプトファンとは

トリプトファンとは、必須アミノ酸の一種で元々体内には存在していないので食事などから摂取する必要があります。

トリプトファンは、日中に幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモン「セロトニン」に変化し、セロトニンは夜になると睡眠を促してくれる「メラトニン」に変化します。

脳はストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制し、自律神経のバランスを整えようとします。

トリプトファンが不足していると不眠症や睡眠の質の低下を引き起こしてしまいます。

トリプトファンが多く含まれている食材

乳製品

牛乳・プロセスチーズ・ヨーグルトなど

魚類

カツオ・マグロ・あじ・いわしなど

肉類

牛レバー・豚レバー・豚ロース・鶏胸肉など

大豆製品

大豆・小豆・油揚げ・木綿豆腐・納豆・醤油・味噌など

種実類

くるみ・アーモンド・カシューナッツなど

その他

ごま・卵・バナナなど

1日どのくらい摂取すればいいのか

トリプトファン摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度とされています。

体重が50kgの方は100mgとなります。

また、セロトニンはトリプトファンだけでなくビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンからも合成されます。

ビタミンB6はサンマやニンニク、マグネシウムはわかめやひじきに、ナイアシンはきのこ類や緑黄色野菜などに含まれています。

食品中100gあたりの含有量

乳製品

牛乳 41mg
プロセスチーズ 290mg
ヨーグルト 47mg

魚類

カツオ 310mg
マグロ赤身 290mg
あじ 230mg
いわし 220mg

大豆製品

大豆 520mg
小豆 220mg
油揚げ 270mg
木綿豆腐 98mg
納豆 242mg
醤油 20mg
味噌 139mg

ナッツ類

くるみ 200mg
アーモンド 200mg
カシューナッツ 360mg

その他

ごま 360mg
卵 180mg
バナナ 15mg

バナナはトリプトファンの含有量はそれほど多くないですが、ビタミンB6や炭水化物のすべてを含んでいるため効率的にセロトニンを増やすことが出来ます。

まとめ

今回は、睡眠の質をあげてくれる栄養素「トリプトファン」を豊富に含む食材をご紹介しました。

これらを参考にしてぜひ普段の食事にとりいれるようにしてみて下さい。


食事で摂るのが難しければサプリなどから始めて見るのもおすすめです。

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最後まで読んで頂きありがとうございました。

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